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Wenn es an einem Dienstag um 18:00 Uhr ist und Sie im Begriff sind, eine Seamless-Bestellung aufzugeben, sagen wir freundlich: Sie müssen lernen, wie man Mahlzeiten zubereitet. Nur für den Fall, dass Sie sich nicht ganz sicher sind, was Meal Prepping ist, sollten Sie Folgendes wissen: Es ist der Prozess, die Mahlzeiten für eine Woche auf einmal fertig zu stellen, sodass Sie nicht mehr den täglichen Kampf haben, herauszufinden, was Sie essen sollen . Die Zubereitung von Mahlzeiten kann sich jedoch wie eine entmutigende Aufgabe anfühlen. Wie gesagt, Sie kochen die Mahlzeiten für eine ganze Woche auf einmal. Es ist ein Schritt weiter fortgeschritten als immer ein Essenslieferungssetwenn auch mit einer Breite von ausgezeichnet Lieferservice für Lebensmittelkönnen Sie Ihren Kühlschrank auffüllen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Sie müssen nicht einmal bei Noma gewesen sein, um Mahlzeiten zuzubereiten, besonders wenn Sie unseren Rat befolgen. Und sobald all diese Lebensmittel gekocht, gelagert und gekühlt sind, ist das einzige, was zwischen Ihnen und einem vollen Bauch steht, eine schnelle Fahrt in der Mikrowelle.
Anstatt am Sonntagabend wie 10 Schachteln Kraft Easy Mac zu zaubern und das Meal Prep zu nennen, haben wir vier Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten um einige Tipps und Tricks gebeten: Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC (Gründerin von Chelsea-Ernährung); Selena Ayala, CNP; Amy Shapiro MS, RD (Gründerin von Echte Ernährung); und Lisa Moskovitz, RD, CDN (Gründerin und CEO von New York Nutrition Group). Befolgen Sie ihre Ratschläge zur Zubereitung von Mahlzeiten, und Sie werden so gut darin sein, dass Sie Ihre Liefer-Apps endgültig löschen können.
Warum sollte man Meal Prep machen?
Meal Prep bedeutet, dass Sie sich nicht jeden Tag der Woche um das Kochen des Abendessens kümmern müssen. „Die Zubereitung von Mahlzeiten ermöglicht es Ihnen, im Voraus zu planen und Zutaten in großen Mengen zu kaufen, was auf lange Sicht Zeit und Geld sparen kann“, sagt Maeng. Und Sie essen nicht nur weniger auswärts, sondern haben auch die Möglichkeit, sich gesünder und nahrhafter zu ernähren, fügt sie hinzu. Wenn Sie erwachsen werden, erkennen Sie, wie mühsam es ist, für sich selbst kochen zu müssen (danke, Mama und Papa), aber die Zubereitung von Mahlzeiten führt zu „stressfreien Mahlzeiten“, sagt sie. „Sobald Sie Ihre Mahlzeiten geplant und die Zutaten vorbereitet haben, brauchen Sie nur noch zu erhitzen.“
Meal Prep hat jedoch seine Schattenseiten. „Es ist zeitintensiv und aus der Perspektive des monotonen Essens könnte es langweilig werden, die genaue Zusammensetzung von Gemüse, tierischen Proteinen und der gleichen Version von Nudeln zu essen“, sagt Ayala. Wenn es sich so anfühlt, als ob Sie es satt hätten, immer dieselbe Mahlzeit zu essen, oder Sie sich plötzlich entscheiden Hey, vielleicht gehe ich heute Abend zum MitnehmenMoskovitz erinnert uns daran, dass man alles, was übrig bleibt, immer einfrieren kann, „solange es innerhalb von zwei bis drei Tagen nach der Herstellung ist, damit es nicht schlecht wird“.
Wie man zum ersten Mal Meal Prep macht
„Wenn Sie zum ersten Mal Meal Prep machen, kann es überwältigend sein“, sagt Moskovitz. Sie empfiehlt, dass Sie mit einem einfachen Rezept ins erste Mal gehen – etwas mit so wenigen Zutaten wie möglich (während Ihres Aufenthalts). lecker!) und eine Mahlzeit, die keine besonderen Geräte oder fortgeschrittene Kochkünste erfordert.
Stellen Sie sich ein Menü zusammen, und das wird es einfacher machen, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft nach Zutaten suchen, die Sie kaufen können. Wenn Sie auf ein Rezept verzichten, schlägt Ayala vor, Zutaten als „Bausteine“ zu betrachten. Zuerst beginnst du mit einer Grundlage, die ihrer Meinung nach alles sein kann, von tierischem Eiweiß, Blattgemüse, Fonio, Jasminreis, Bohnen oder einem Gemüse.” Sobald Sie Ihre Grundlage haben, fügen Sie alles hinzu, was das Gericht interessant macht, oder Dinge, die Sie wirklich glücklich machen werden, die alle von einem Finisher abgerundet werden – denken Sie: frische Kräuter, eine Sauce oder etwas Käse.Wie Moskovitz erinnert: „Eine ausgewogene Mahlzeit beinhaltet mageres Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Antioxidantien -entzündliche Fette.“
Die besten Aufbewahrungsbehälter für Lebensmittel
Laut Maeng gibt es fünf Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie sich einen Vorratsbehälter für Lebensmittel zulegen: Stellen Sie sicher, dass er haltbar ist, die richtige Größe hat, auslaufsicher, mikrowellengeeignet und leicht zu reinigen ist.
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Verriegelte Aufbewahrungsbehälter für Lebensmittel helfen dabei, die Dinge auslaufsicher zu halten, und der Kauf verschiedener Formen und Größen passt zu verschiedenen Arten von Mahlzeiten.
Das Aussehen ist wichtig, auch wenn es um die Aufbewahrung von Lebensmitteln geht. W&P und Kümmel stellen beide attraktive Aufbewahrungsbehälter für Lebensmittel her – passen Sie nur auf, dass Ihre Bürokollegen sie nicht aus dem Gemeinschaftskühlschrank stehlen.
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Für das Chargenkochen empfiehlt Ayala diese Glasbehälter, die Sie in großen Mengen auffüllen können.
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Bento-Box-Behälter bieten Ihnen Fächer für verschiedene Arten von Lebensmitteln, ähnlich wie ein Tablett mit Mittagessen in der Schulcafeteria.
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Für die Aufbewahrung einzelner Zutaten mag Ayala die To-Go-Behälter von Sistema. Sie lassen sich zur einfachen Aufbewahrung stapeln und bestehen aus BPA-freiem Kunststoff.
Maeng verwendet diese zusammenklappbaren Behälter gerne für Blattsalate, und wenn sie nicht verwendet werden, können sie flach aufbewahrt werden, um Platz zu sparen.
Das beste Kochgeschirr für die Zubereitung von Mahlzeiten
Blechpfannen
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Wenn Sie eine große Menge Essen zubereiten, empfiehlt Maeng, zu einer Blechpfanne zu greifen. Tellergerichte machen es einfach, einen Haufen Essen zusammenzuwerfen und zu backen, so dass auch die Reinigung einfach ist.
Rührschüsseln
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Wenn Sie versuchen, eine Bootsladung Essen zu würzen oder einen Salat zu werfen, sind Rührschüsseln ein Glücksfall. „Rührschüsseln müssen nicht mikrowellengeeignet sein, aber idealerweise möchten Sie ungiftige, spülmaschinenfeste Materialien wie Edelstahl, Glas, Bambus oder Keramik“, sagt Maeng.
Heißluftfritteuse
Suchen Sie mindestens nach einer Vier-Liter-Luftfritteuse. Für ein bis vier Personen empfiehlt Maeng eine Luftfritteuse mit bis zu sechs Litern, aber wenn Sie genügend Platz auf der Theke haben, gehen Sie so groß, wie Sie möchten.
Küchenmaschine
Eine Küchenmaschine ist zwar völlig optional, kann Ihnen aber dabei helfen, bei der Zubereitung von Mahlzeiten Zeit zu sparen. Sie verbringen weniger Zeit mit Würfeln und Hacken und mehr Zeit mit buchstäblich allem anderen.
Die besten Lebensmittel für die Zubereitung von Mahlzeiten
Schlanke Proteine: Huhn, Rindfleisch, Eier, Tofu, Proteinpulver und griechischer Joghurt.
Stärken: Quinoa, Hafer, Gerste, Buchweizen, brauner Reis, Hirse, Vollkornnudeln
Frisches Erzeugnis: Rucola, Äpfel, Pak Choi, Rosenkohl, Sprossen, Kaiserschoten, Endivie, Eskariol, Orangen
Gefrorene Produkte: Spinat, Karotten, Brokkoli, Mais, Blumenkohl
Fette: Avocadoöl, natives Olivenöl extra, Nussbutter
Wie man beim Meal Prep bleibt
OK, Sie haben also eine Mahlzeit für ein oder zwei Wochen vorbereitet. Jetzt langweilst du dich langsam. Shapiro sagt, dass das Beste, was Sie tun können, darin besteht, Ihre Rezepte oft zu ändern, um die Dinge interessant zu halten. Außerdem müssen Sie nicht unbedingt auswärts essen gehen. Solo Meal Prepping mag langweilig sein, aber dafür sind Freunde da. „Erwägen Sie, eine gemeinsame Mahlzeit mit einem Freund oder Kollegen einzunehmen“, sagt Shapiro. „Man kann Rezepte austauschen oder ein gemeinsames Mittagessen machen, bei dem jeder ein Gericht mitbringt. Mach es nicht zu einer lästigen Pflicht, halte es spannend und erkenne, wie es dir hilft.“ Die Organisation stellt auch sicher, dass Sie auf Kurs bleiben, und ein Teil des Spaßes beim Zubereiten von Mahlzeiten kann so einfach sein wie die Art der von Ihnen verwendeten Essensbehälter. Aber sobald Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es keinen besseren Weg gibt, jeden Tag Essen auf den Tisch zu bringen.
