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Es gibt eine klassische Krafttrainingsgeschichte über einen hemdlosen Personal Trainer und seinen Schwiegervater. Und über Klimmzüge. Der Trainer ließ ihn stärker werden, ohne viel Arbeit zu leisten, indem er ihn mit einer Heim-Klimmzugstange im Keller aufstellte und von ihm verlangte, fünf Wiederholungen zu machen, wenn er nach unten ging. Über ein paar Monate, bei durchschnittlich 25 bis 100 Klimmzügen pro Tag, konnte er 20 hintereinander machen.
Es ist ein bisschen wie ein kontraintuitives Prinzip. Sollte es nicht Arbeit erfordern, stärker zu werden? Und sollte das nicht auf einmal geschehen? Die meisten von uns leben und trainieren getrennt: Unsere Arbeit und unser Leben sind ihre eigenen Dinge, und selbst wenn wir zu Hause trainieren, errichten wir eine Mauer zwischen unserem Wohnort und den Orten, an denen wir ins Schwitzen kommen. Einige von uns sind es aktiver sein und mehr Schritte machen oder mehr mit schwereren Gewichten trainieren. Aber die meisten von uns bewegen sich nur, wenn es Zeit dafür ist.
Aber der dritte Weg – ein bisschen zu tun, wann immer wir können – könnte der beste Weg sein. Es ist in der Nähe der Übungssnack, ein Konzept des GQ-Fitnesskolumnisten Joe Holder. In seinen Worten ist ein Übungssnack ein kurzer, 20-minütiger Übungsschub, der „in die mundgerechten freien Taschen Ihres Tages passt, mit denen Sie oft nicht wissen, was Sie damit anfangen sollen“ und der ein bisschen ins Schwitzen bricht, ist aber kein Training. Die Five-Pull-up-Situation ist sogar noch niedriger. Sie brauchen nicht einmal eine volle Minute. Alles, was Sie brauchen, ist eine gute Klimmzugstange – eine in der Tür oder ein freistehendes Setup – und daran zu denken, jedes Mal, wenn Sie vorbeikommen, eine Handvoll Wiederholungen zu machen.
Die Wissenschaft ist einfach. Grob gesagt helfen „Sub-Limit“- oder leichte Übungen, die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, auch wenn sie uns nicht in die roten Zahlen schicken. Je mehr Klimmzüge wir machen, desto schneller gehen die Signale von unserem Gehirn zu unseren Muskeln, und desto leichter wird die Übung mit der Zeit.
Die Form ist einfach, aber es kann einige Zeit dauern, sie zu perfektionieren. Bei einem Klimmzug zeigen die Hände nach außen; an einem Kinn gehen sie hinein. Greifen Sie die Stange an Ihren Schultern, hängen Sie sie unten auf und ziehen Sie sich dann bis zur Brust hoch. Bewegen Sie sich mit erhobenem Kinn und geradem Körper und versuchen Sie nicht, „pennen“ – das machen CrossFitter. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, starr zu bleiben. Dann senken Sie sich ab, aber langsamer.
Wenn Sie keinen Klimmzug erreichen können, arbeiten Sie am exzentrischen – absenkenden – Teil des Hebens. Gehen Sie an die Spitze der Stange – Sie können springen oder einen Stuhl benutzen – und lassen Sie sich so langsam wie möglich nach unten. (Ein paar Sekunden sind am besten.) Dann machen Sie noch ein paar mehr. Exzentrische Bewegungen sind ein magischer Schlüssel zur Kraft: Sie bauen mehr Muskeln auf als die anderen Teile des Hebens, und so wirst du nach genügend negativen halben Klimmzügen in der Lage sein, die gesamte Bewegung zu vollenden.
Welche Bar soll man also nehmen? Es ist ein bisschen wie bei einer Kamera: Das Modell ist viel weniger wichtig als die Art und Weise, wie Sie es verwenden. Es gibt ein paar verschiedene Sorten. Cantilever-Stangen werden ohne Hardware geliefert und verkeilen sich in Türöffnungen und bleiben dort dank Körpergewicht und Spannung. Andere Stangen werden in Türrahmen, Wände oder Decken montiert, eignen sich aber am besten für Heim-Fitnessstudios oder Garagen. Freistehende Stationen sind möglicherweise die besten langfristigen Optionen: Sie haben eine größere Überkopfhöhe und ermöglichen daher fortgeschrittenere Bewegungen wie Muscle-Ups. Aber sie brauchen mehr Platz.
Die Hauptsache? Denken Sie nicht darüber nach. Das Wichtigste ist, eine Stange zu bekommen und ein paar Dutzend Klimmzüge pro Tag zu machen.
Die beste Klimmzugstange
Dies erweitert sich in praktisch jede Tür und trägt bis zu 440 Pfund – keine Hardware, kein Bohren.
Eine weitere großartige Klimmzugstange
Wenn Sie nicht möchten, dass eine Stange dauerhaft in Ihrer Tür steht, kann diese nach Gebrauch verstaut werden. Es funktioniert auch für Dips.
Die beste anschraubbare Klimmzugstange
Wenn Sie etwas Platz an der Wand haben, ist eine Anschraubstange immer die solideste Option.
Die beste freistehende Klimmzugstange
Die zusätzliche Höhe über der Oberseite lässt diese Stange wie ein Klettergerüst im Park funktionieren. Es ist perfekt für Muscle-Ups und Back Lever.
