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Der gehende Wandbrett
Machen Sie drei Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Pause dazwischen. Und machen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, bevor sich Ihre Arme abnutzen.
1
Gehen Sie in die Plank-Position, mit den Füßen an der Wand und den Armen direkt unter den Schultern, die Finger weit gespreizt. Bringen Sie Ihre Füße hoch und drücken Sie die Sohlen Ihrer Schuhe (oder nackten Füße) gegen die Wand. Atmen Sie normal, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie sich horizontal. Halte diese Position für 10 Sekunden.
2
Gehen Sie aus der horizontalen Position mit den Füßen nach oben und den Händen zurück zur Wand, bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Engagieren Sie Ihren Kern erneut, stecken Sie Ihr Steißbein ein und drücken Sie Ihren zusammen Gesäßmuskeln. 10 Sekunden halten.
3
Bewegen Sie Ihre Füße noch weiter nach oben (und Ihre Hände nach hinten), bis nur noch Ihre Zehen die Wand berühren und Ihre Schultern Ihre Ohren bedecken. Dies versetzt Sie in eine Handstandposition. Halten Sie erneut 10 Sekunden lang gedrückt.
4
Gehen Sie mit Ihren Beinen und Händen zurück zu Stufe 2 (10 Sekunden lang gedrückt halten) und dann zurück zu Stufe 1 (erneut 10 Sekunden lang gedrückt halten). Das ist eine vollständige Wiederholung. Gönnen Sie sich 90 Sekunden Pause und beginnen Sie dann erneut.
